Inloggning

Användarnamn:

Lösenord:




Livsmedelsinfo


Grönsaker (purjolök, chalottenlök, syltlök, västeråsgurka och portugisisk lök)

Grönsaker

Användningsområden
I såväl bland- som vegetarisk kost utgör grönsaker ett varierat inslag p g a sitt breda användningsområde. Grönsaker konsumeras i färskt tillstånd, men också tillagade i t ex soppor, sallader eller grytor. Oftast rekommenderas en kort tillagningstid för att näringsvärde, färg och de sensoriska egenskaperna smak och konsistens skall bibehållas (se Matskolan). Idag finns det ett rikt utbud av grönsaker året om, mycket tack vare moderna konserveringstekniker (djupfrysning, torkning eller burkkonserver) och optimala förvaringsmöjligheter.

Näring
Energi- och näringsvärdet hos olika grönsaker varierar stort. Generellt kan dock sägas att energiinnehållet i så gott som alla grönsaker är lågt, medan vitamin- och mineralinnehållet är högt. Många grönsaker ger oss ett rikt tillskott av C-vitamin eftersom de äts ofta. Vi rekommenderas att öka vår grönsakskonsumtion bl a för att öka vårt fiberintag i syfte att ge oss god mättnadskänsla och för att förebygga vällevnadssjukdomar såsom obesitas, diabetes samt hjärt- och kärlsjukdomar.

Miljöaspekter
Såväl ur närings- som miljösynpunkt rekommenderas att vi ökar konsumtionen av grönsaker. Krav på inhemskt, regionalt odlade produkter ökar, i syfte att minska på onödigt långa transporter. Dessutom rekommenderas ekologiskt odlade istället för konventionellt odlade grönsaker i ambitionen att minska vår användning av bekämpningsmedel (www.livsmedelssverige.se, www.halsomalet.se).

Potatis och rotfrukter

Användningsområden
Potatis och rotfrukter är livsmedel som sedan länge utgjort en viktig del i den svenska kosten och räknas därför som viktiga baslivsmedel. Fortfarande används de i såväl bland- som vegetarisk kost i soppor, grytor, sallader och gratänger.

Näring
Potatis och rotfrukter ger oss energi i form av kolhydrater. Vi rekommenderas att äta mer rotfrukter för att öka vårt fiberintag i syfte att ge oss god mättnadskänsla och att förebygga vällevnadssjukdomar såsom obesitas, diabetes samt hjärt- och kärlsjukdomar.

Miljöaspekter
Potatis är ett bättre miljöval än ris och pasta, och är en av de varor som vi i så gott som hela landet har tillgång till från lokala leverantörer. Inhemsk potatis är att föredra också av den anledningen att den importerade potatisen ofta överskrider gränsvärden för rester av bekämpningsmedel (www.slv.se, www.halsomalet.se). Övriga rotfrukter, t ex morötter odlas ofta ekologiskt med mycket gott resultat.


Bönor, ärtor och linser (baljväxter)

Användningsområden
Såväl bönor som ärtor och linser har använts i vårt land under många år och utgör därför en viktig del i den svenska matkulturen. Rätter som bruna bönor, gula ärtor är exempel på detta. I den modernare matkulturen har invandrarmat bl a bidragit till att dessa livsmedel ånyo introducerats i det svenska köket. Baljväxter kan användas i sallader, grytor, soppor, pajer eller i pastaform. Kan groddas (se under groddning i Matskolan).

Näring
Baljväxter har relativt lågt energiinnehåll men ger ett gott tillskott av kolhydrater.
Vi rekommenderas att äta mer bönor, linser och baljväxter som ytterligare ett sätt att öka vårt fiberintag, att förebygga vällevnadssjukdomar samt att ersätta en del av animaliskt protein mot vegetabiliskt protein (www.livsmedelssverige.se, www.slv.se, www.halsomalet.se). Baljväxter innehåller relativt stor andel mineralämnen (järn och magnesium) och vitaminer i form av B-vitaminer.
För vegeterianer och veganer utgör baljväxter ett viktigt inslag i kosten eftersom en stor del av det protein som kommer från kött utesluts och därför måste ersättas med vegetabiliskt alternativ. Det bör dock tilläggas att animaliskt protein betecknas som fullvärdigt, i motsats till vegetabiliskt protein och därför ur näringssynpunkt inte kan betecknas som helt utbytbart (www.slv.se).

Miljöaspekter
Ur miljösynpunkt rekommenderas baljväxter till viss del ersätta animaliskt protein, f f a kött av olika slag, i blandkost (www.livsmedelssverige.se, www.slv.se, www.halsomalet.se).


Oranieäpple ur Svenska Fruktsorter målade av Henrietta Sjöberg.

Frukt och bär

Användningsområden
Frukt och bär är ett populärt inslag i de flesta koster och äts i såväl färsk som tillagad form. Sedan länge har inhemska frukter eller bärsorter använts som mellanmål och som efterrätter. I konserverad form förekommer frukt och bär djupfryst eller som sylt, saft, gelé eller marmelad.

Näring
Frukt och bär ger lite energi. De flesta av oss äter frukt och bär därför att vi vet att de ger oss ett rikt tillskott av antioxidanter (främst C-vitamin) och kostfiber, vilket rekommenderas för att förebygga vällevnadssjukdomar. En del frukter och bär innehåller också B-vitamin, karoten och mineralämnet kalium. Frukt rekommenderas som ett nyttigt mellanmål i såväl bland- som vegetariska koster.

Miljöaspekter
I Sverige har vi ett klimat som innebär en viss begränsning att odla frukt och bär. Dock rekommenderas att vi ur miljösynpunkt öka vår konsumtion av inhemskt odlade frukter och bär. Likaså bör efterfrågan på produkter som produceras ekologiskt öka, medan konsumtionen av frukt och bär som importeras bör minska. Under vinterhalvåret kan dock en konsumtion av citrusfrukter behövas för att uppnå rekommendationer om ett tillräckligt intag av C-vitamin (www.slv.se, www.halsomalet.se).


Bröd, mjöl och gryn

Användningsområden
Bröd finns i en mängd olika varianter och konsistenser. Bland den vanligaste mjölsorten räknas vetemjöl som används såväl vid bakning av bröd som vid pasta tillverkning och som redning eller konsistensgivare i matlagning. De grövre mjölsorterna som råg- eller kornmjöl används främst vid brödbakning. Gryn framställs framförallt av havre och råg, vilka används till gröt, i flingblandningar eller vid brödbakning.

Näring
Dessa livsmedel är en viktig energikälla eftersom de i olika former (bröd, flingor, gryn) ingår som komponent i de flesta huvudmål varje dag. De innehåller mycket stärkelse. De inhemska sädesslagen vete, havre, korn och råg räknas också som en god proteinkälla. Dessutom ger de oss ett tillskott av flera mineralämnen. Vitaminer ger de oss i form av B-vitamin. Särsrkilt om hela kärnor med skal används ger de oss ett högre tillskott av just kostfibrer, vilket vi bör äta mer utav enligt rekommendationerna (www.slv.se). Den totala fetthalten är låg bland livsmedel från denna grupp.

Miljöaspekter
Ur miljöaspekt ser man främst till en ökad användning av inhemska/lokalt producerade spannmålsprodukter samt att produktionen av ekologiska/uthålligt odlade produkter ökar.
Enligt rekommendationerna bör vi öka just vårt brödintag med ca 50%, vilket om vi väljer de ekologiska alternativen innebär positiva effekter för miljön. (www.halsomalet.se).


Nötkött (innanlår, utanlår, rostbiff och fransyska)

Kött

Användningsområden
I en blandkost förekommer ofta en variation av kött från lamm, gris, nöt, vilt samt fågel De flesta köttslag tillagas på olika sätt; kokas, stekas i ugn eller panna samt grillas. Det är viktigt att följa tider och temperaturer enligt anvisningar så att de sensoriska egenskaperna, främst färg, konsistens och smak, blir optimala. Kött används som enskilda komponenter med få tillbehör i en måltid, men vanligt är också att de används för att dryga ut grytor, sallader eller soppor. Vissa köttslag mals för att tillagas som färs.

Näring
Kött räknas ger oss många viktiga näringsämnen, men många rekommenderas att begränsa sina portionsstorlekar för att inte fett- eller proteinmängderna skall bli för stora. Det är en viktig källa för järn och zink och bidrar till selen i normalkost. Det järn som finns i kött anses vara lättillgängligt beroende på en del av järnet förekommer i form av hemjärn och att den s k köttfaktorn stimulerar kroppens järnupptag.

Miljöaspekter
För att bevara det svenska landskapet och dess bilogiska mångfald bör vi gå från spannmålsuppfödning till betes/grovfoderuppfödning. Att äta kött från djur som fötts upp med kraftfoder är dessutom att gå en omväg som kostar onödigt mycket energi. Med hänsyn till dessa miljöaspekter är beteskött därför mer motiverat att äta än gris- och kycklingkött. Det finns dock vissa miljönackdelar med produktion av beteskött, nämligen mer utsläpp av klimatpåverkande gaser, gödande kväveläckage och försurande ammoniakutsläpp. För att komma tillrätta med kväveläckaget behövs därför en lokal balans mellan djurhållning och växtodling (www.halsomalet.se).



Fisk (blanklax, röding, grålax, sik och ål)

Fisk och skaldjur

Användningsområden
I vårt land har vi tillgång till såväl saltvatten- som sötvattenfisk samt skaldjur. Skaldjur kräver i regel endast kokning, medan fisk kan tillagas även på andra sätt. De vanligaste matlagningsmetoderna är förutom kokning, stekning i ugn/panna eller grillning. Fisk äts som ensamrätt med få tillbehör, men också i soppor, grytor eller sallader.

Näring
Liksom kött är fisk rika på högvärdigt protein. Fetthalt varierar mellan olika sorter, men generellt kan man säga att fisk räknas till magra livsmedel. Dessutom innehåller fisk fett av bättre kvalité p g a sin fettsyrasammansättning med stor andel fleromättade fettsyror (omega 3 fettsyror), vilket vi främst ur hjärt- kärl synpunkt bör äta rikligt av. Feta fiskar, t e x lax, makrill och strömming, är dessutom goda källor för D-vitamin, jod och selen. Livsmedelsverket gett ut en rekommendation om att gravida, ammande och kvinnor som snart ska skaffa barn avstår från insjöfisk (se www.slv.se)

Miljöaspekter
En stor del av den fisk vi äter är långväga transporterad. Det kan gå mycket energi åt för dessa transporter. Fryses fisken dessutom går det åt ännu mer energi. Kortare fisktransporter är därför önskvärda. På grund av förekomst av metylkvicksilver i svenska sjöar har Livsmedelsverket gett ut en rekommendation om att gravida, ammande och kvinnor som snart ska skaffa barn bör avstå från "kvicksilverfiskar".
Eftersom den mat vi rekommenderar är tänkt att ätas av hela familjen, är det tveksamt att ha med "kvicksilverfisk" i ett uthålligt matbudskap (www.halsomalet.se). Då det finns gott om strömming i Östersjön är det därför, såväl ur näringssynpunkt som ur ett uthålligt perspekti, anledning att rekommendera att äta mer av denna fisksort.

Ägg

Användningsområden
Ägg är ett livsmedel som sedan länge varit ett viktigt inslag i svensk kost. Det är ett av de livsmedel som på grund av de matlagningstekniska egenskaperna (konsistensgivare, utdrygningsmedel, emulgeringsmedel etc) ingår i många produkter och rätter. Ägg kan ätas i kokt eller stekt form.

Näring
Ägg innehåller relativt lite energi men höga halter av högvärdigt protein. Särskilt gulan är fet, och består av stor andel kolesterol vilket ur hjärt- kärlsynpunkt inte är hälsosamt. Gulan innehåller dock A- och E-vitamin. Dessutom innehåller ägg mineralämnet järn. Den näringsmässiga samansättningen i ett ägg är till stor del styrt av fodrets kvalitet till hönan.

Miljöaspekter
Genom att hålla värphönsen trångt har det varit möjligt att pressa ner energianvändningen per kilo ägg. Ur miljösynpunkt vore dock önskvärt att kunna minska äggmängden jämfört med dagens konsumtion, men p g a näringsfördelarna rekommenderas äggkonsumtionen minska endast något.

Mjölk och andra mjölkprodukter

Användningsområden
Eftersom Sverige är ett gammalt bondesamhälle har konsumtionen av mjölkprodukter generellt varit hög i jämförelse med konsumtionen i många andra länder och kulturer. Förr var det mest "vanlig" mjölk, grädde, fil och ost som producerades. Idag är utbudet av produkter mycket stort, och sorterna varierar inom varje grupp, såsom youghurt- grädd-, fil produkter liksom för ostsorter. Mjölkprodukter används framförallt som "frukost/ mellanmålsprodukter", men också i matlagning. Fetthalter och industriella processer är avgörande för hur mjölkprodukterna kan användas/uppvärmas.

Näring
Mjölkprodukter räknas i blandkost som den viktigaste kalciumkällan. Mjölk innehåller också flera andra viktiga näringsämnen såsom riboflavin, vitamin B12 och D- vitamin, och är en god proteinkälla. En nackdel med en hög mjölkkonsumtion är dock att såväl det totala fettintaget som intaget av mättade fettsyror blir alltför högt, vilket är negativt ur såväl hjärt- kärl som övervikts synpunkt (www.slv.se). Idag är dock utbudet stort av magra mjölk- och ost produkter varför det rekommenderas att man väljer dessa.

Miljöaspekter
Energiåtgång och utsläpp av växthusgaser vid produktion av mjölkprotein är i samma storleksordning som vid produktion av kyckling- respektive gris. Dessutom är produktion av mjölkprotein betydligt mer energikrävande än produktion av baljväxter. Ett stort miljöproblem är idag det "smörfettberg" som blir vid produktion av magra mjölprodukter. Ur näringsskäl (se texten ovan) bör detta inte ätas upp, men sett ur miljöperspektiv är det ett enormt energislöseri. Det går åt mycket mer energi för att framställa 1 kg mjölkfett än för att framställa 1 kg vegetabiliskt fett.


Oliv ur Teckningar av utländska kulturväxter av Oscar Augzell och Nils Olsson

Matfett

Användningsområden
Traditionellt sett har matfettsproduktionen och konsumtionen till största del utgjorts av mjölkprodukter, f f a smör och grädde. Idag har sortimentet utökats och vegetabiliska matfetter/margariner dominerar marknaden för såväl matlagningsfetter som smörgås/bordsmargariner. Matlagningsfett används framförallt vid stekning, och av nyare sorter är de flytande margarinerna vanliga. Margarin (i fast eller flytande form) är också vanliga alternativ vid bakning. Vegetabiliska oljor används också i större utsträckning än tidigare i det svenska köket. Rent generellt kan man ur näringssynpunkt rekommendera att smör används i matlagning undantagsvis, och i de sammanhang då fettet inte sugs upp, t e x vid stekning av livsmedel med "tät" textur. Om man räknar med att fettet sugs upp vid tillagningen, bör man välja ett vegetabiliskt fett.

Näring
Allt fett, oavsett animaliskt eller vegetabiliskt ursprung, ger mycket energi. Av den anledningen bör det begränsas i den dagliga kosten. Animaliskt fett innehåller hög andel mättade fettsyror, viket, sett ur vällevnadssynpunkt, bör undvikas. Vegetabiliska oljor bidrar till stor del med omättade (enkel- såväl som fleromättade) fettsyror, vilka bör dominera fettingat i vår kost. Förutom en hälsosam fettsyrasammansättning bidrar de vegetabiliska oljorna med antioxidanter i form utav E-vitamin.

Miljöaspekter
Precis som vid andra vegetabilier bör man ur miljösynpunkt sträva efter att välja inhemskt producerade produkter. Klimatmässigt är det dock inte så enkelt att producera oljor vid våra breddgrader. Rapsoljan utgör dock ett undantag, varför produktionen har ökat sedan man började producera rapsolja för human konsumtion i början av 1980- talet. Rapsen har dock den negativa egenskapen att den kräver jämförelsevis stora mängder bekämpningsmedel. För optimal produktion kan man dessutom inte odla rapsen på samma areal varje år. Med förädling av nyare sorter är dock syftet att dessa problem skall kunna lösas för en miljövänligare produktion. Beträffande produktion av smör, se under Mjölk och mjölprodukter.


Jordnöt ur Teckningar av utländska kulturväxter av Oscar Augzell och Nils Olsson

Nötter

Användningsområden
Det är idag vanligt att nötter av olika slag används i olika maträtter. Främst förekommer de i efterrätter och bakverk, men även i andra rätter ingår de, t ex pinjenötter, jordnötter etc. Värt att uppmärksamma är att hållbarheten för det allra flesta nötter är mycket begränsad och kan vid alltför lång lagring (särskilt i varmare temperaturer och i dagsljus) t o m bli toxiska.

Näring
De flesta nötter innehåller stor andel fett. Kvaliteten på fettet är dock av mer hälsosam karaktär, då såväl enkel- som fleromättade fettsyror huvudsakligen ingår. På grund av den stora risk som nötallergi innebär har det resulterat i att många idag väljer att utesluta nötter ur recept, eller vid produktion av livsmedel där nötter normalt ingår.

Miljöaspekter
Ur miljösynpunkt ser man ibland på nötter ur perspektivet att det kräver långa transporter. Nötter utgör ingen stor produktion i vårt land, utan flera av de sorter vi äter (jordnötter, pistaschenötter etc) transporteras från andra delar av jordklotet. Det innebär att man är osäker på hur nötterna producerats, huruvida bekämpningsmedel använts samt arbetsförhållanden vid själva produktionen.


Sockerbeta ur Sockertillverkning

Socker

Användningsområden
Socker är en naturprodukt och ingår i en mängd olika produkter. I och med sin konserverande effekt såväl som konsistensgivande effekt ingår socker i såväl sylt, marmelad, saft och gelé. Dessutom ingår socker i bakverk och efterrätter, inklusive glass och sorbet. I modern matlagning lyfter man fram socker som en viktig smakbärare till andra smaker, vilket har resulterat i att utbudet av olika sorters sockerprodukter har ökat.

Näring
Socker är det livsmedel som ger oss mycket energi, varför produkter med en hög andel socker bör begränsas. Detta är särskilt viktigt för personer som är i risk att utveckla, eller redan har kraftig övervikt, diabetes eller hjärt- kärl sjukdom.

Miljöaspekter
Produktionen av socker i Sverige är sedan länge baserad på produktion från sockerbetan. Globalt sett är sockerrör källan till den största produktionen av socker. I likhet med andra livsmedel är det ur miljösynpunkt önskvärt med en tillräcklig inhemsk produktion för att slippa långväga transport av socker.

Tillägg. Idag finns det också ett flertal kemiskt framställda sötningsmedel som används som ersättning för "vanligt" socker. Dessa produkter behandlas dock inte här eftersom de inte används i kokbokens recept. Om du är intresserad av att läsa om sötningsmedel och deras funktion se www.slv.se